Pour arrêter de ruminer, pratiquez le « shift cognitif » !

Lorsque nous nous mettons à penser à un événement perturbant qui nous est arrivé, nous nous mettons presque à coup sûr à ruminer. Nous sommes comme piégés dans une boucle de pensées répétitives et douloureuses. C’est normal : paramétré pour la survie, notre cerveau accorde beaucoup plus d’importance à tout ce qui pourrait le menacer qu’au reste. Résultat : les pensées négatives s’y accrochent… Les mauvaises expériences sont stockées beaucoup plus rapidement dans notre mémoire que les autres. Mais à chaque fois que nous remémorons ces moments traumatisants, nous activons le circuit de la souffrance émotionnelle.

Il existe pourtant des techniques efficaces pour sortir de ce cercle vicieux. Par exemple, ce que les psychologues appellent le « shift cognitif ». Cela paraît compliqué, mais c’est tout simple ! Il s’agit de faire un pas de côté en tentant de percevoir l’événement négatif d’une autre manière grâce notamment aux mots employés pour relater cette expérience. Objectif : changer de perspective sur ce qui nous est arrivé.

Des études ont montré que cela réduit la colère, la tristesse et les autres émotions négatives qui peuvent nous envahir après une expérience traumatisante. Nous savons aussi que cette méthode nous permet de penser de façon plus abstraite : plutôt que de nous accrocher aux détails et aux sentiments en jeu, nous prenons conscience de qui s’est réellement passé, progressons vers une meilleure compréhension, et arrivons alors plus facilement à tourner la page.

Pour cela, suivez les étapes suivantes :

1. Prenez quelques minutes pour vous remémorer une expérience difficile à laquelle vous avez été confrontée.
   
   
2. Essayez de comprendre ce que vous avez alors ressenti en utilisant le « il/elle », ou même votre nom plutôt que le « je ». Par exemple, si votre nom est Jeanne, vous vous demanderez : « Pourquoi Jeanne se sent-elle comme cela ? » « Qu’est-ce qui peut expliquer sa réaction ? » Prendre de la distance grâce à l’emploi de la troisième personne du singulier est une technique qui nous permet d’observer nos propres sentiments d’un point de vue extérieur.
   
   
3. Essayez de voir l’événement à travers les yeux d’un tiers, d’un observateur, plutôt qu’à travers votre propre regard. L’objectif n’est pas d’éviter de vous confronter à vos sentiments, mais de les analyser d’un point de vue plus objectif et plus clair. Ce qui va vous aider à mieux comprendre ce qui s’est passé.
   
   
4. Réfléchissez de cette manière pendant trois minutes. Vous pouvez noter vos pensées si vous en avez envie.

Sources et références :
-The Impact of Perspective Change As a Cognitive Reappraisal Strategy on Affect: A Systematic Review Sophie M. A. Wallace-Hadrill and Sunjeev K. Kamboj https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5095639/