Pour en finir avec vos peurs : ex-po-sez-vous !

« Des décennies de recherche montrent que les techniques d’exposition sont le traitement le plus efficace contre l’anxiété. En vous exposant intentionnellement et systématiquement aux situations et sensations que vous redoutez, vous rééduquez votre cerveau pour qu’il cesse d’envoyer des signaux de peur lorsqu’il n’y a pas de réel danger », assure Elena Welsh, docteure en psychologie, enseignante à l’Université Antioch de Los Angeles et spécialiste des troubles anxieux et paniques.

Dans son dernier livre « Faire face aux attaques de panique et crises d’angoisse aiguës » (Desclée de Brouwer), elle passe en revue les différents outils des thérapies cognitives et comportementales pour apaiser son esprit et retrouver confiance en soi quand on en a le plus besoin. Parmi la panoplie proposée : les techniques d’exposition dont l’efficacité fait aujourd’hui l’unanimité. Le principe est simple : s’exposer, selon certaines règles, aux stimuli anxiogènes ou phobogènes pour diminuer la réponse anxieuse qui y est associée. Mais l’exercice n’est pas facile pour autant… Il exige de la persévérance et une confiance sans faille dans le processus d’habituation qui va, peu à peu, désamorcer les crises.

Face aux peurs irrationnelles, la réflexion ou la volonté ne peuvent pas vous être d’un grand secours. « La partie de votre cerveau responsable de la peur, l’amygdale est relativement primitive, et elle apprend par l’association plutôt que par logique ou raison », rappelle Elena Welsh. Et c’est justement de ce mode de fabrication de la peur que les techniques d’exposition tirent paradoxalement leur force. Pour vous initier à la méthode, voici deux exercices que vous pouvez mettre en œuvre facilement. Pour plus de détails, d’information et de conseils, nous vous recommandons de consulter le livre du Dr Elena Welsh.

1- L’exposition en imagerie mentale

Dans ce premier exercice, il s’agit d’imaginer et de décrire en détail l’objet, la situation ou la sensation qui vous font peur. Attention : pour que l’exposition en imagerie mentale soit efficace, votre visualisation doit être la plus réaliste possible.

1^ère étape. Notez le scénario redouté avec le plus de détails possibles. Incluez bien ce que vous imaginez qui se passerait autour de vous (des images, des sons et des odeurs par exemple…) ainsi que ce que vous imaginez qui se passerait en vous (pensées et émotions).

2^ème étape. Fermez les yeux. Visualisez ce scénario et décrivez, à voix haute et au présent, tout ce que vous imaginez qui se passe autour de vous (des images, des sons et des odeurs, par exemple) ainsi que ce que vous imaginez qui se passerait en vous (pensées et émotions). Par exemple : « je vois tout le monde rire et mon cœur bat très fort. »

Deux consignes importantes :

• Évaluez le pic de votre anxiété au cours de l’exercice sur une échelle de 0 à 10 (0 ne représentant aucune anxiété et 10 correspondant à l’anxiété maximale).
• Répétez l’exercice jusqu’à ce que la note d’anxiété maximale diminue de manière significative.
  

2- L’exposition in vivo à la situation ou à l’activité redoutée

Cette fois, il s’agit de vous confronter aux stimuli que vous redoutez dans le monde réel. Le trouble panique se nourrit souvent de peurs liées à des activités, des situations ou même des sensations précises auxquelles vous allez progressivement vous exposer. Les exercices d’exposition in vivo ciblent ces différents aspects. Voici comment préparer cette confrontation salutaire avec vos peurs.

• Décrivez la situation ou l’activité qui vous fait peur et incluez les pensées négatives que vous lui associez : tout ce qui pourrait arriver qui vous angoisse le plus.
• Notez d’autres pensées plus réalistes à ce sujet en tenant à l’écart les pensées exagérées, déformées…
• Décrivez votre objectif précis pour aujourd’hui : ce que vous avez exactement l’intention de faire et pendant combien de temps vous comptez le faire.
• Listez les capacités d’adaptation à votre disposition : techniques de respiration, capacité à retrouver son calme, état de santé compatible avec l’exercice, présence d’une personne de confiance à vos côtés…

Deux consignes importantes :

• Évaluez le paroxysme de votre anxiété pendant l’exercice d’exposition sur une échelle de 0 à 10, (0 ne représentant aucune anxiété et 10 correspondant à une anxiété maximale).
• Répétez l’exercice jusqu’à ce que la note du pic de votre anxiété diminue de manière notable.

Eric Jamin

Sources et références :
Cette Gym du cerveau est tirée du livre du Dr Elena Welsh, Faire face aux attaques de panique et crise d’angoisse aigües. Desclée de Brouwer, 16,90 euros