Il a suffi d’une seule erreur. Une unique fois vous avez baissé la garde, lassé par ces mois de confinement et de couvre-feu. Lorsque vos amis vous ont proposé de venir déjeuner chez eux, vous avez hésité… Et puis, vous y êtes allé. Ils étaient asymptomatiques et quelques jours plus tard un membre de votre foyer est tombé malade. Depuis vous portez le poids de la culpabilité. Comme vous, de nombreuses personnes aujourd’hui se rongent les sangs parce qu’ils pensent être à l’origine de la contamination d’un proche. Les conséquences sont parfois tragiques, comme pour Nathalie qui, dans le Parisien, témoigne de ses tourments après la mort de son compagnon qu’elle pense avoir contaminé.
Ressentir de la culpabilité est très humain. celle-ci est liée à ce que les scientifiques nomment la « théorie de l’esprit » c’est à dire notre capacité à imaginer les pensées et les intentions de l’autre. Dans de nombreuses situations, se sentir coupable est une bonne chose car cela nous incite à agir, à demander pardon à la personne à qui nous avons fait du mal. Ce sentiment participe donc à réparer les relations interpersonnelles dans un groupe. Mais la culpabilité peut aussi devenir nocive lorsque nous développons un sentiment exagéré de responsabilité pour des événements que nous ne pouvons pas vraiment contrôler. Elle peut même nous rendre malade en nous faisant plonger dans la dépression.
Voici cinq conseils à mettre en œuvre pour vous libérer d’une culpabilité obsessionnelle, qui peut vite devenir toxique.
1– Reconnaissez votre sentiment de culpabilité
Nous avons parfois du mal à mettre des mots sur ce que nous ressentons. Nous pouvons alors réagir de deux manières différentes : soit par une forme d’autoflagellation : nous entrons dans une phase dépressive. Ou bien nous ressentons de l’agressivité et nous en voulons à la terre entière, sans vraiment comprendre quelle est l’origine de cette colère. Essayez de mettre des mots sur vos émotions.
2- Luttez contre les biais cognitifs qui le renforcent
Depuis que vous savez que vous êtes sans doute celui ou celle qui a transmis le virus à votre entourage, vous ruminez beaucoup. Et si vous n’aviez pas vu votre amie qui était asymptomatique, tout cela ne serait jamais arrivé. Et si… Et si… STOP ! D’abord il est très difficile de retracer précisément la chaîne de contamination. Êtes-vous vraiment certain d’être la personne qui a contaminé vos proches ? Surtout, prenez conscience que vos pensées tordent la réalité. Vous êtes victimes des nombreux biais cognitifs qui jouent des tours à votre cerveau ! Le principal d’entre eux dans cette situation, est le biais rétrospectif, c’est-à-dire la tendance à rationaliser après coup un événement imprévu. Et à le considérer a posteriori comme plus probable ou plus prévisible qu’il ne l’était avant sa survenue. Nous nous fondons alors sur des informations que nous n’avions pas au moment où nous avons propagé le virus ! Dans la mesure du possible, évaluez vos choix en fonction des informations dont vous disposiez au moment où vous les avez faits.
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3- Ne cherchez pas à tout contrôler
Vous n’êtes pas tout-puissant. Dîtes-vous bien que nous vivons une pandémie mondiale, provoquée par un virus particulièrement contagieux, que nous pouvons propager même en l’absence de symptômes. Cette dynamique de la maladie permet de la transmettre facilement. Or, nous devons tous vivre avec le virus : continuer à travailler, préserver nos liens sociaux parce qu’ils sont vitaux pour notre santé mentale. Nous devons prendre chaque jour des décisions qui, même si nous respectons à la lettre les mesures barrière, peuvent potentiellement nous mettre en danger, nous et nos proches : au supermarché, dans les transports etc. Alors nous faisons chaque jour des compromis en calculant plus ou moins consciemment le bénéfice-risque de nos actions. S’il est normal de se sentir coupable d’avoir causé du tort à autrui, cela ne signifie pas pour autant que nous avons fait quelque chose de mal. Un travail d’acceptation difficile que vous pouvez mener grâce notamment aux méditations guidées de lâcher prise.
4– Ne vous stigmatisez pas
L’image que vous avez de vous-même a peu à peu changé. Désormais vous pensez être quelqu’un de foncièrement mauvais. Attention ! C’est l’un des mécanismes de la culpabilité toxique. Dès que vous vous sentez envahi par ce genre d’idées, tentez de prendre vos distances avec vos propres pensées. Vous pouvez, par exemple, utiliser la technique du shift cognitif : imaginez par exemple que vous racontez ce qui vous arrive à un·e ami·e en parlant de vous à la troisième personne. Cela vous aidera à comprendre que ce raisonnement ne tient pas.
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5– Soyez indulgent avec vous-même
Nous ne sommes pas des super-héros. Cette pandémie nous bouscule, nous pousse dans nos retranchements. Nous devons vivre dans l’incertitude, sans pouvoir nous projeter. Nous sommes bombardés d’informations souvent contradictoires parfois complètement fausses. Sans doute, avons-nous le droit d’un peu d’indulgence. Vous pouvez aussi entamer une démarche pour vous pardonner à vous-même. Il existe ainsi pour cela la méthode des 4 R en anglais pour
Responsabilité : reconnaître sa responsabilité
Remords : présenter des excuses
Réparation : réparer nos erreurs
Renouveau : prendre des mesures pour éviter de reproduire les mêmes comportements à l’avenir.
Judith Mercadet
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