Le stress est une réponse de l’organisme aux exigences de l’environnement. Il s’agit donc d’une réaction défensive d’alarme qui signale à l’organisme que son bien être est menacé. Le stress est par conséquent un phénomène normal et neutre qui nous permet de nous adapter à certaines situations et exigences de la vie courante. En revanche, lorsque le stress perdure trop longtemps de manière trop intense et que le sujet ne trouve pas de solution, l’organisme s’épuise : c’est à ce moment que le stress devient pathologique. Il existe donc bien un bon stress, qui aide à s’adapter, et un mauvais stress où la personne est débordée et incapable de faire face.
Augmentation du Cortisol
“ On sait qu’un stress chronique engendre des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes. Cela est provoqué par une modification du fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien entraînant une augmentation du cortisol notamment le soir à un moment où physiologiquement il est au plus bas. Plusieurs études ont montré que cette augmentation du cortisol était source d’hyperactivité du système d’éveil et donc de plus nombreux éveils nocturnes fragmentant la nuit de sommeil et diminuant le caractère restaurateur du sommeil », explique Marie-Françoise Vecchierini, praticien hospitalier au Centre du Sommeil à l’Hôtel-Dieu de Paris.
Des facteurs de dépression et d’inflammation
À terme, ces troubles du sommeil engendrent fatigue diurne, troubles de la relation à autrui etc… C’est-à-dire une véritable insomnie qui risque de se chroniciser. Insomnie et stress chronique sont des facteurs de dépression d’autant plus graves que les sujets sont préalablement fragiles. Il a également été montré que le stress psycho-social d’une part et une privation chronique de sommeil d’autre part étaient deux facteurs associés à une élévation des facteurs d’inflammation. « Si la situation de stress se prolonge les protéines inflammatoires vont pouvoir pénétrer dans le cerveau et en modifier le fonctionnement induisant non seulement des troubles du sommeil mais aussi un déséquilibre entre nos pensées et actes rationnels et irrationnels. Le stress chronique et la perturbation du sommeil augmentent les peurs irrationnelles », ajoute Marie-Françoise Vecchierini.
Les 10 recommandations des experts du sommeil *
1- Maintenir les liens sociaux
Maintenez le lien avec vos proches (messages, appels, vidéos…). Cela réduit le sentiment de stress. Vous pouvez les appeler pour prendre de leurs nouvelles ou faire des visio-conférences si cela vous est possible, surtout pour les personnes âgées ou les personnes seules. Applaudissez tous ensemble le personnel soignant en fin de journée.
2-Faire de l’exercice physique
L’exercice physique quotidien, quel qu’il soit, a un impact positif sur la santé en général. Il a une action anti-inflammatoire, améliore le rythme veille/sommeil et l’humeur. Pratiquez une l’activité physique tous les jours et arrêtez de préférence au moins 3h avant d’aller se coucher.
3- Programmer des activités plaisantes
Reprenez une activité plaisante que vous aviez mis de côté faute de temps… Portez assistance aux personnes âgées ou à vos voisins, rendez-vous utile, ces actions stimulent notre système de récompense et génèrent des sentiments positifs.
4- Prendre soin de son rythme veille / sommeil
Gardez un rythme veille/sommeil stable en respectant une heure de lever fixe. Permettez–vous une brève sieste de 20 minutes en début d’après-midi si besoin. Maintenez vos habitudes quotidiennes : continuez à vous laver, vous habiller, et vous apprêter chaque jour.
5- Adopter une pensée rationnelle
Il est normal de ressentir un état émotionnel désagréable d’anxiété, de tristesse, de colère ou d’impuissance, que l’on soit directement confronté au virus ou pas. Mais il est également normal de ressentir de la joie au cours de nos journées. Autorisez-vous à ressentir et à partager vos émotions avec vos proches.
6- Limiter l’exposition aux médias
La disponibilité de l’information en continu, n’aide pas à prendre de la distance. Il a été montré qu’une exposition médiatique excessive à un événement stressant augmente son impact délétère sur la santé mentale. Utilisez ponctuellement des sources médiatiques fiables et uniquement pour recueillir les informations nécessaires.
7-Pratiquer la relaxation
Coupez la journée par de brèves séances de relaxation ou de méditation. Vous pouvez utiliser différentes techniques comme : la relaxation de Schultz, la relaxation de Jacobson ou la méditation de pleine conscience.
8-Faire une activité calme le soir
Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation…). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. Écrivez une liste de choses à faire pour le lendemain de façon à éviter que les préoccupations n’envahissent vos pensées le soir au moment de vous endormir.
9- Instaurer un rituel du coucher
Instaurez un rituel avant d’aller se coucher conditionne à l’endormissement et envoie à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente. Le rituel du coucher est court et propre à chacun, il doit être choisi et personnalisé selon vos habitudes de vie (par exemple : se mettre en pyjama, se brosser les dents, prendre une tisane etc…).
10-Ne pas calculer le nombre d’heures de sommeil
Lâchez prise sur l’heure durant la nuit. Essayez de détourner votre attention de vos heures de sommeil, ne les calculez pas et ne vérifiez pas l’heure la nuit lorsque vous vous réveillez.
* Recommandations formulées par les médecins experts du sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance(INSV).
Eric Jamin avec l’INSV
Avant que vous ne partiez…
6boolo, l’actualité par les neurosciences est une publication qui a fait le choix de l’indépendance. Nous avons décidé de ne pas vous envahir de publicités lorsque vous visitez notre site. Pour pouvoir continuer à vous apporter un éclairage différent sur l’actualité et des ressources pour mieux exploiter le potentiel de votre cerveau, votre soutien nous est indispensable.
Ajouter un commentaire